Luštěniny: Jaká je jejich role v dětské výživě?

Je to příznačné, že zrovna Popelka měla třídit hrách a čočku. Tyto luštěniny jsou totiž ve skutečnosti takovou popelkou výživy člověka. Jsou důležité, ale mluví se o nich daleko méně než o tucích, bílkovinách a cukrech.

Co jsou luštěniny?

Luštěniny, dříve známé jako luskoviny, jsou rostliny s plody, které se urodí v lusku. Většina z nich jsou bobovité, ale existují výjimky.

• Čočka
• Hrách
• Cizrna
• Sója
• Fazole
• A další, u nás méně známé, jako například lupina

Luštěniny jsou opravdu obdivuhodné potraviny. Jednak je jejich pěstování poměrně nenáročné, a tak jsou různé druhy luštěnin mnohdy potravou těch nejchudších komunit na světě a jsou schopny uživit lidi i na místech, kde se jiným rostlinám nedaří. Zároveň mají vynikající složení, jsou totiž bohatým zdrojem sacharidů, ale i bílkovin, díky čemuž dokážou částečně zastoupit maso tam, kde se ho nedostává nebo je záměrně z jídelníčku vyřazeno.

V konečném důsledku tak zvýšená konzumace luštěnin vyhovuje nutričním potřebám člověka a oproti masu významně snižuje naši uhlíkovou stopu.

Každá luštěnina má pochopitelně jiné složení, ale obecně jsou bohaté na minerální látky a stopové prvky, některé z nich obsahují i vitamíny, zejména skupiny B, ale i A, C nebo E.

Luštěniny jsou také bohatým zdrojem aminokyselin, které jsou klíčové pro správné vstřebávání bílkovin – jsou něco jako stavební základ pro bílkoviny.

Ještě mají jednu výhodu, která se váže k sedavému životnímu stylu západní civilizace: jsou velmi bohaté na vlákninu, takže pomáhají střevní peristaltice a přispívají k bezproblémovému vylučování.

❗️ Pojí se s nimi pověst nadýmavých potravin. A obvykle se skutečně zvýšená plynatost po luštěninách objevuje. Tento nepříjemný efekt lze ale eliminovat správnou přípravou, zejména namáčením ve studené (!) vodě před vařením.

Podle údajů organizace STOBklub (Stop obezitě) se průměrná konzumace luštěnin v České republice nachází ještě pod evropským průměrem, a to je evropská spotřeba nejnižší mezi kontinenty.

Je tedy zřejmé, že luštěniny a Popelka mají opravdu mnoho společného.

Luštěniny a dětský jídelníček

Jakkoliv jsou luštěniny hvězdami nutriční vědy, pro děti mohou být v prvních měsících hůře stravitelné. Nedoporučuje se jimi začínat první příkrmy mezi 4–6 měsícem věku, obvykle učebnice pediatrie doporučují rozmezí od 10 měsíců věku do 1,5 roku podle apetitu dítěte i preferencí rodičů.

• Začněte s červenou čočkou. Při správné přípravě nepůsobí nadýmavě, má jemnou nasládlou chuť a cenově se od zelené čočky příliš neliší. Můžete ji připravit jen vařenou ve vodě s máslem a nepatrným množstvím soli.
• Velmi dobrým začátkem je také hummus, ovšem ne podle klasického receptu, který zahrnuje množství oleje a soli, ale řekněme v „baby verzi“, což není nic jiného než uvařená a rozmixovaná cizrna s nepatrným množstvím soli a případně nedráždivým kořením.

Jak často zařazovat luštěniny?

V jídelníčku dítěte by se měly podle doporučení STOBklubu vyskytovat nejméně dvakrát týdně. Nemusí to být nutně hlavní jídlo, ale mohou se objevit ve svačině, pomazánce, příloze, polévce nebo salátu.

Pro inspiraci přidáváme pár receptů, které mohou luštěninám pomoct vrátit se na pomyslné kuchyňské výsluní, ačkoliv upozorňujeme, že pro děti se musí počítat s dětskou úpravou pokrmů, tedy s minimem soli a přidaného tuku a pouze s nedráždivým kořením. Možná je toto spíš inspirace pro rodiče.

• Studený salát z čočky s mrkví, cibulí, okurkou, ale třeba i pečenou cuketou nebo dýní
• Indická curry polévka z čočky
• Hummus na všechny způsoby
• Hrstková polévka ze směsi luštěnin
• Chilli con carne s fazolovým základem
• Hrachová kaše se zeleninou a čerstvými zelenými bylinkami
• Zapečený hrách s rajčatovou omáčkou
• Pravá česká kyselá čočka s vejcem

Jak vidíte, receptů je opravdu hodně – s luštěninami bohatě pracuje indická nebo mexická kuchyně, ale i španělská a latinskoamerická. Hlubokou tradici mají i v české kuchyni.

Zařaďte na svůj i dětský jídelníček luštěniny nejméně dvakrát týdně, bude to nanejvýš prospěšné pro vás i vaše děťátko.

 

Zdroje:

https://www.pediatrie-stara-boleslav.cz/assets/Dokumenty/Vyziva-kojenc.pdf

https://www.stobklub.cz/clanek/prehled-jednotlivych-druhu-lustenin/

https://www.solen.cz/view/e2023/ePED_01_23/20/#zoom=true

https://www.grizly.cz/magazin/zivotni-styl/borime-bariery-ohledne-lustenin

https://www.stobklub.cz/clanek/jime-i-rostlinne-3-dil-15-duvodu-proc-bychom-meli-jist-lusteniny-alespon-dvakrat-tydne/

 

Publikováno: 2024-04-03