Kolik hodin máte spát v těhotenství?

Potřeba spánku se v těhotenství zvyšuje, proč a kolik hodin by tedy těhotná žena měla spát? Proč může být komplikované dosáhnout v těhotenství kvalitního spánku a co může pomoct, to pro vás zjišťoval Rádce Mimi klubu.

8 hodin jako mantra?

V učebnicích gynekologie a porodnictví se běžně uvádí, že těhotná žena by měla spát více, alespoň 8 hodin denně. Důvodem je vyšší fyzická zátěž, kterou těhotenství představuje pro organismus ženy. V těhotenství se mění celá řada fyziologických procesů v těle, za zvýšenou únavu a potřebu odpočinku mohou jednak vyšší hladiny progesteronu a dalších hormonů, ale také prostý fakt, že v krevním řečišti je až o litr více krve a srdce permanentně zpracovává zvýšený objem krve. S únavou také souvisí nárůst hmotnosti a vyšší svalová únava, kdy s sebou „taháte závaží navíc“. I to hraje svou roli.

Přesto není 8 hodin nočního spánku dogma. Pokud má žena příležitost si během dne krátce pospat, pak je takový intenzivní odpočinek vždy vítaný a přirozeně se o něj zkracuje doba nočního spánku. „Šlofík“ by neměl přesáhnout hodinu, delší denní spánek už nabourává kvalitu nočního spánku, zhoršuje a prodlužuje usínání a způsobuje časté buzení a neklidný, mělký spánek.

Spánek v těhotenství

Únava sice teoreticky napomáhá rychlejšímu usínání a hlubšímu spánku, v těhotenství však mohou kvalitu spánku narušovat či snižovat i další faktory:

Otoky končetin a pocit těžkých nohou se v těhotenství týkají mnoha žen, a to z mnoha různých důvodů. Příčinou může být rychlé přibírání na váze, ale také přirozené dědičné předpoklady, sedavý způsob života nebo nevhodná skladba jídelníčku bohatého na tuky a sodík. Genetiku nezměníte, ale můžete svým končetinám dopřát více pohybu přes den, více tekutin a menší porce racionální a vyvážené stravy.

Fyzické nepohodlí rostoucího bříška se také až do porodu nezmění. Můžete si pomoci využíváním válcovitého polštáře (někdy rovněž kojicího polštáře), který ve spánku poskytne oporu vašim kyčlím i bříšku a umožní lepší proudění krve a lymfy během spánku.

Časté nutkání na toaletu vás během těhotenství otravuje ve dne i v noci. A rozhodně není dobrý nápad eliminovat návštěvy toalety snížením objemu vypitýh tekutin. V těhotenství je optimální objem pitného režimu mezi 2,5–3 litry denně, samozřejmě v závislosti na roční době. Smiřte se s tím, že v noci budete pochodovat na toaletu. Co však může znamenat riziko, je noční malátnost. Zejména pokud trpíte nižším tlakem, dodržujte pravidlo 3x 3 vteřin:

1. Na 3 vteřiny se posaďte na posteli.
2. Na 3 vteřiny zůstaňte vsedě s nohama na podlaze.
3. Na 3 vteřiny zůstaňte stát, než vyrazíte k WC.

Jakkoliv to vypadá směšně, noční pád v mdlobách by mohl mít nepříjemné následky.

Živé sny trápí v těhotenství mnoho žen. Příčiny jsou kombinované – jednak se mění hladiny různých hormonů, se kterými souvisí zpracovávání prožitků z uplynulého dne, jednak do snů vstupuje jistý stres, který může představovat jak samotné těhotenství, tak obavy z pozdějšího zvládnutí mateřské role. Ani na zocelení psychiky nemáme žádnou zázračnou radu, vždyť žádní rodiče nebyli na začátku zkušení a všichni se své role učí za pochodu, obvykle metodou pokus–omyl. Dokonalý rodič neexistuje, nesnažte se být perfektní. To jediné opravdu důležité je láska a jsme si jistí, že vy své miminko milovat budete. Společně se naučíte být mu těmi nejlepšími rodiči. A ještě útěcha z jiného úhlu pohledu: Fakt, že máte divoké sny a hlavou se vám v noci, ale někdy i ve dne, honí obavy, zda vše zvládnete, znamená, že chápete, jakou obrovskou zodpovědnost na sebe berete. A uvědomění si své vlastní odpovědnosti ukazuje, že nic neberete na lehkou váhu a stavíte se ke svým budoucím závazkům čelem. A to je přece skvělý základ!

Jak spát více a lépe

Ne vždy jde všechno podle plánu, ale obecně se můžete držet několika pravidel, která vám zařídí lepší spánek. Budou se vám hodit i později.

• Méně televize
  Nezapínejte televizi automaticky, vyhlédněte si v programu hezký film, podívejte se na něj a po jeho skončení televizi vypněte. Nekoukejte se na pořady, které vás vlastně nezajímají a na něž se díváte jen proto, že je právě vysílají.
• Méně mobilu
  Sjíždění sociálních sítí, ale i čtení online zpráv, brouzdání po oblíbených e-shopech nebo komunikace s přáteli nám denně zaberou obrovské množství času. Taková je doba, necháme si od cesty knížecí rady, abyste odložili mobil. Nastavte si na něm však filtr modrého světla, aby vám sledování LED obrazovky vašeho mobilu nenarušovalo produkci hormonu melatoninu, který je zodpovědný za ospalost. A… Zkuste přece jen mobil třeba od osmé večerní odložit, vašemu spánku to opravdu prospěje.
• Nižší teplota & čerstvý vzduch
  Před spaním si v ložnici důkladně vyvětrejte, a pokud to venkovní teploty dovolí, spěte s otevřeným oknem. Chladný čerstvý vzduch umí zázraky.
• Tma
  Banální, ale zejména v letních měsících, kdy se rozednívá už v 5 ráno, vám světlo významně narušuje spánek. Investujte do zatemňovacích rolet, ocení je později i vaše miminko během svého denního spánku.
• Vlhkost
  Zejména v novostavbách, cihlových činžovních a panelových domech bývá problémem nízká vlhkost vzduchu. Suchý vzduch vysušuje naše sliznice a působí dráždivě. Investujte do zvhlčovače vzduchu, ty nejlevnější seženete do tisícovky. Opět je využijete i později pro zkvalitnění spánku miminka.

Významným faktorem kvalitního spánku je psychická kondice. Život přináší náročné situace, a ne vždy je možné „nestresovat se“. Pokuste se o svých potížích, obavách a úzkostech vždy mluvit se svými blízkými, případně se nestyďte poradit se s odborníkem. Po celé zemi jsou k dispozici psychologická centra, která hradí povinné zdravotní pojištění a pro vás jsou tak k dispozici zdarma.